Compte-rendu de l'édition 2016 du Raid de la Suisse Normande, 3 ans après l'édition précédente.
mardi 17 mai 2016
LE Raid, le retour (après 3 ans)
Par Francois le mardi 17 mai 2016, 23:14
Sport
vendredi 18 septembre 2015
Moins de 4 heures
Par Francois le vendredi 18 septembre 2015, 22:29
Retour sur un défi personnel, souvent espéré, enfin réalisé.
Mars 2015, après une belle saison de courses d'orientation nocturne (20 à 30 km), je me lance dans un beau défi : préparer un marathon. Je fais simple, je prends le plus proche de chez moi et qui se trouve dans des délais suffisants pour pouvoir le préparer correctement, y compris en y intégrant quelques raids pour le fun et qui porte un nom évocateur : le Marathon de la Liberté ! Avec une arrivée triomphale au Mémorial de Caen : tout un programme, je m'y vois déjà...
Un peu de préparation physique : Un petit plan d'entrainement de 12 semaines, basé sur 4 sorties pas semaine en main qui comprend : une sortie longue (de 1h au début à 2h30 en fin de cycle), une sortie VMA (pour améliorer la vitesse de course), une sortie au seuil (pour tenir longtemps l'allure marathon), une sortie récup d'assimilation entre deux séances dures.
- Le plan suivi que j'ai plus ou moins étalé sur 15 semaines : PLANS_4h_HSM10.pdf
Sur le déroulement du plan, je commence à me connaitre, je me base sur un plan de 4h, j'ai été capable de faire mieux, mais je prévois un peu plus large. Je sais que je peux tenir un effort sur une durée similaire, mais pas en course à pied continue. Au final, j'ai très souvent réussi à faire 3 séances par semaine, parfois 4, rarement moins de 3. Et je n'ai pas refusé quelques sorties VTT en plus et même la participation à un ou deux raids, mais parfois en mode cool, pour le plaisir de partager de bons moments entre potes.
Le circuit : Ce marathon n'a pas la réputation d'être facile (sans non plus être difficile), puisque les 20 premiers km sont en bord de mer ou de canal donc plutôt roulants, et quand ça commence à bien chauffer, on commence les faux-plats montants et les bosses casse-pattes.
Jour J : 14 juin 2015.
Le départ est prévu pour 9h de mémoire, mais j'ai 3/4h de route et il faut prendre un bus pour rejoindre le départ à Courseulles/mer. J'anticipe bien et je me retrouve sur place avec presque 2 heures d'avance. Je tourne en rond comme un c... jusqu'à pouvoir prendre les premières navettes et être sur place 1h avant le départ. Je retrouve quelques têtes communes et la pression monte doucement.
Départ
Il y a une ambiance de folie : tout le monde trépigne, j'ai mon programme en poche avec les temps de passage tous les 2 km, et je me calle dans le paquet derrière les meneurs d'allure du 4h. Ca aide. Coup de pistolet, on met bien 2 minutes avant de franchir l'arche de départ tellement, il y a de monde (1200 finishers). Et là, c'est l'euphorie ! tout le monde gueule dans tous les coins, avec la banane ! Des mois de préparation, de séances où tu craches tes poumon,s où tu te fais violence pour tenir le rythme et enfin, avec une dernière semaine plus soft, tu y es ! T'es en manques d'adrénaline et tu as enfin l'occasion de courir et de te faire plaisir, si tu sais bien gérer ta course.
10 km : que du bonheur !
Il fait un temps magnifique ! Beau, mais pas trop chaud. Des ravitos tous les 5 km, de quoi s'arrêter, boire un coup, manger un truc et repartir. Le tempo est bon, je me cale derrière le deuxième groupe avec un meneur à 4h, mais trop gêné par la masse des coureurs, je décide de me placer avec d'autres entre les deux meneurs de 4h (une meneuse devant, un meneur derrière), séparés de 200-300m environ. On est dans les temps, même un poil en avance et tout le monde se poile. Ca déconne bien dans le peloton, on sympathise, on rigole, on discute (C'est ton premier, tu l'as déjà fait ?). On en double certains, qui nous rattrapent 5 min plus tard. Mais on est stable et le rythme est bon.
20 km : petite interrogation
Passés les 10 premiers km, on traverse les charmants villages de la côte et je commence à trouver que la meneuse des 4h sensée être devant nous parait bien loin, tellement loin qu'on ne la voit plus, et que celui des 4h est derrière nous. Après interrogations des autres coureurs, on apprend que la meneuse était partie trop vite et qu'elle s'est arrêtée lors d'un ravito pour rejoindre l'autre groupe derrière nous. Résultat, on est plutôt sur un rythme de 3h50 au vu de notre allure. Bon, tout va bien, ce n'est pas pour nous déplaire, mais on ne ralentit pas et on commence à longer le canal après avoir quitté Ouistréham. Mais le paysage commence à être plus monotone, et les écarts se font sentir. On commence à voir quelques "cadavres" qui sont vidés au bord du chemin, incapables d'aller plus loin (manque de préparation ?). Les jambes répondent encore bien.
25km : la bataille commence
Passé le 25e km, on quitte le chemin de hallage et on entre dans les terres. dans la partie qui risque de faire plus mal. Je suis psychologiquement préparé, j'ai compté les bosses, analysé le dénivelé et me suis préparé. Mais à présent qu'il faut aborder la partie dure, je suis physiquement attaqué. Mais je suis bien armé : gel énergétique stimulant et playlist musicale personnelle.
Un petit coup de dope et les oreilles abreuvées de musique speed, je me plonge dans ma bulle et entame les premières bosses. Le rythme est moins soutenu qu'au départ, mais il reste dynamique et j'aborde le 30e kilomètre correctement. Les bosses arrivent petit à petit et je relance comme il faut en me disant qu'une fois la série de bosses passé, il ne restera plus qu'un léger faux plat montant du 35e à l'arrivée. Un camarade de supplice a du mal à tenir le rythme et je l'emmène en relançant le rythme dans les bosses et il s'accroche.
35e km : la descente aux enfers
Mais ce qui devait n'être qu'une fin relativement formelle, s'avérera la plus pénible. Passé le 35e km, je me dis que c'est gagné, que je ne me suis pas pris le mur que le reste devrait rouler. Sauf que la fatigue est vraiment là et chaque faux-plat ressemble à une côte de la mort. On ne compte plus les concurrents qui marchent. Mais je m'accroche et je me refuse à marcher, quitte à trottiner avec des pas qui ressemblent à peine à de la course, tellement les pieds sont lourds, on a l'impression d'écraser des insectes à chaque pas, de rouler des épaules pour se donner de l'inertie. Les panneaux kilométriques indiqués en début de parcours se mélangent à ceux du semi-marathon et du 10 km. Alors que je crois atteindre le 39e km, c'est le 36e qui arrive, je suis perdu dans mon décompte. Je ne pense même pas à regarder ma montre GPS qui aurait pu me donner la distance. Je suis dans la douleur et je sers les dents. Mon camarade me lâche vers le 38e en me disant qu'il ne reste que le plus dur : je n'en peux plus. Et on arrive difficilement dans les deux derniers kilomètres dans Caen. Chaque dos d'âne est un supplice, il faut lever les pieds plus que de raison, on se demande vraiment à quoi tout ça sert, mon corps n'arrête pas de me dire : "stop, arrête-toi". Mais je ne regarde plus le chrono, je veux juste finir, peu importe le temps, je n'ai plus l'énergie d'en vouloir plus, juste finir le parcours et que tout ça s'arrête.
40e : la résurrection
Et à l'approche du 40e km, j'entends que ça s'agite derrière moi. Au milieu des souffles rauques et éructations diverses, j'entends que ça se motive, ça s'accroche et je vois le groupe des meneurs de 4h qui s'active et me rattrape. Bordel de bordel, je ne vais quand même pas finir derrière eux, je les avais oubliés ! C'est décidé, je me cale au train, je DOIS finir avec eux. Je me fixe sur les baskets "roses" d'un gars devant moi et je ne le lâche plus. Je n'en peux plus, je suis mort, mais je m'accroche à ces putains de baskets. Les suiveurs d'allure s'encouragent, le meneur annonce même qu'ils sont en avance et félicite tout le monde pour cette course et nous laisse filer devant. Et moi, je n'en peux plus, je me traine comme une loque, dans un style sans doute pitoyable, mais je termine en accélérant à peine, avec la crainte de tomber dans la dernière ligne droite. L'arrivée sous l'arche est assez floue, mais une fois la course terminée, je regarde mon chrono et il annonce moins de 4h : 3h57et quelques. Je suis rincé, blafard, j'entends à peine qu'on me parle, et je ne fais même pas attention à ceux qui sont autour de moi. Je suis vidé, je voudrais pouvoir me relever et que la fatigue s'en aille, mais je suis mort, je ne peux même plus boire. Le coca qu'on me propose se boit à toutes petites gorgées. Mes jambes me portent à peine, je voudrais que tout s'arrête et que je puisse partir, mais je suis incapable de bouger. Il me faudra presqu'un quart d'heure pour quitter l'espace d'arrivée et faire 100m.
Ensuite, ce sont les retrouvailles avec les proches, les copains qui ont fait mieux ou moins bien, les commentaires des uns, des autres, la famille qui me trouve fatigué, pâle. Et moi, heureux, hagard, mais incroyablement satisfait d'avoir réussi à boucler cette distance mythique en moins de 4h.
Tee-shirt de finisher en main, il a fallu ensuite rentrer après avoir pris le temps de manger et boire correctement, mais toujours dopé nageant dans un état euphorique après cet exploit. Oui, je peux enfin dire que je l'ai fait et que j'ai été capable de tenir jusqu'au bout. Certes ça ne sert à rien, c'est juste un défi égoïste et idiot, mais ça regonfle l'ego et ça permet de se fixer d'autres objectifs pour se sentir bien vivant !
Et si c'était à refaire ?
Evidemment que je ne peux que vouloir en refaire un après une course pareil, mais en s'évaluant mieux, en se calant immanquablement dans une zone de confort pour pouvoir finir mieux, moins dans la douleur et avec la possibilité de finir plus fort dans les 5 derniers kilomètres.
Ci-joint le graphique de l'allure calculée au GPS tous les 2km. L'allure de base fixée à 5'40 n'a jamais été respectée dans les 30 premiers kilomètres trop rapides et j'ai payé le prix fort en fin de parcours. Et on voit bien que c'est au 32e que le rythme a baissé, mais sans exploser à des allures de marche comme font certains coureurs. J'ai tenu !
Prochaine étape ?
Sans doute une épreuve longue, peut-être pas autant, mais avec une difficulté de dénivelé pour varier l'effort, avec une gestion de l'effort plus intelligente en se disant que le pire est surement devant nous, que la marche est nécessaire pour pouvoir finir. Peut-être un petit tour sur la barjo ? Pour l'instant, j'ai eu envie et besoin de faire un break. Quelques douleurs à la cheville gauche au début de vacances et aussi l'envie de faire autre chose pour repartir plus frais à la rentrée.
A suivre pour de prochaines aventures...
dimanche 12 mai 2013
LE Raid 2013
Par François le dimanche 12 mai 2013, 22:43
5 mai 2013, c'était LE raid à ne pas manquer. Ceci pour plusieurs raisons :
- Il était organisé par les Petits Suisses Normands qui sont des personnes compétentes et expérimentées dans ce domaine.
- Il avait lieu à la fin des vacances : la garantie d'être reposé et presque préparé.
- Il se déroule dans le cadre idéal de la Suisse Normande, un des sites particuliers de la région.
Préparatifs
Cette fois, c'est dans une équipe mixte que je participerai à l'aventure. Mes chers co-équipiers habituels sont plutôt moins dispo et Isabelle m'a fait l'honneur d'accepter ce challenge. Un raid de 55 km avec 1500m de dénivelé positif. Ne calculs estimatifs nous font penser qu'il y a une erreur et qu'il faut plutôt miser sur la moitié au vu de ce qu'on fait dans notre secteur, à chaque sortie. Isabelle est prête, possède pas mal de fond de part une pratique sportive régulière, court au moins 2 fois par semaine mais n'a juste pas eu le temps de rouler depuis un an. D'ailleurs pour donner un avantage aux concurrents, elle a décidé de jouer un match de hand intensif la veille. Très fair-play de sa part ! Pour ma part, je ne suis pas encore bien remis de mon "syndrome rotulien" et je joue plutôt sur une sortie cool-bonne-ambiance-et-stratégie. Après analyse du parcours, les épreuves ne sont pas trop longues et s'enchaînent avec beaucoup d'alternance, avec un milieu du parcours un 9km en canoë pou reposer les jambes. C'est du tout bon, ça.
Départ
Après un bref briefing, on s'apprête à partir pour un premier trail en course à pied, pour se chauffer. Tiens on est la seuls à avoir notre casque de VTT sur la tête. Ni une, ni deux, un petit sprint pour les déposer près des VTT, et continuer de s'échauffer et on se met en queue de peloton !
Chauffe, Marcel ! (lm : 0 à 1,5)
Top départ, on se met dans le troupeau et on se laisse guider gentiment en souriant derrière ceux qui sont partis bien couverts en Kway, alors qu'il fait plus de 15°C. On a nos tenues ad-hoc et on est plutôt bien équipés au vu de notre petite expérience de raid. Après cet échauffement, retour à la case départ avec une petite CO plutôt urbaine.
On monte ou on descend ? (km : 1,5 à 8,5)
Deux itinéraires possibles pour partir, soit à la queue-leu-leu pour grimper sur un pont et enchaîner avec plusieurs balises haut placées, soit descendre la route qui rejoint Clécy pour y attraper quelques balises et revenir par les balises haut perchées. Vu qu'on est plutôt dans la queue, on opte pour la descente roulante en ville. Les balises sont plutôt faciles à trouver, mais il faut bien se repérer, certaines étant un peu cachées (mais bien indiquées sur la carte pour celui qui est attentif). Petite leçon en passant, celui qui va chercher la balise garde la carte
. On sort de la ville avec l'impression d'avoir choisi un chemin optimal (au final, ce ne sera pas tout à fait vrai), et on revient sur ces balises en hauteur qui nous feront marcher pour nous économiser. On vérifie qu'on les a bien toutes et on retourne au parc VTT. Le temps est clair et sec et la journée s'annonce superbe.
Pour l'instant, on est bien, on a chaud et on a du jus (mais ça ne durera pas).
Tu vas la monter la côte à pieds ? (km : 9,5 à 17)
Passage incontournable pour tout cycliste qui passe dans le coin : la côte du physicien :
- Distance : 1,2 km
- Dénivelé : 200m
Pour les pros, il y a sûrement pire, mais pour des raideurs, c'est plutôt dur et 90% des hommes sont à pied. Ceux qui la montent finissent dans un sale état. Pour notre équipe, c'est le premier coup dur. Isabelle monte quelques dizaines de mètres et accuse le coup de pompe, les cuisses en feu. Bref, plus de jus ! Il faut donc monter tranquille, faire des pauses, boire de la potion magique et au final, arriver en haut tant bien que mal, mais allègrement doublés par bon nombre d'équipes. Mais le moral est là, on a pour objectif de finir, sans se "cramer", tout en faisant une belle course, sans erreur, sans se blesser.
On grignote sur place, on se requinque et on enchaîne avec le suivi d'itinéraire en VTT. On pointe les 3 balises en chemin, en roulant tranquille, et on arrive au premier point de dépose de VTT, avec un trail Orientation de 8,5 km pour 2 balises.
Chacun sa route, chacun son chemin ! (km : 17 à 26)
On dépose donc nos montures à côté de nombreuses autres déjà arrivées, donc tout au bout du champ. Petit coup au moral, pour Isa, mais je me dis que la journée n'est pas finie et qu'il y en a encore bien d'autres derrière. Le trail commence et le chemin vite choisi s'annonce technique (cailloux, boue, côtes, descentes...), de quoi bien casser le rythme et entamer des coureurs. Même si le canoë nous attend juste après, on roule à l'économie et on joue l'alternance course et marche. 0 la première balise, on tente le couper/coller pour s'éviter 1,5 km mais en attaquant une montée abrupte en pleine forêt avec un fort pourcentage (km 22). Le "4 pattes accroché aux racines avec prise aux dents" s'impose naturellement. On en trouvera même qui adopteront la technique du "4 fers en l'air dans les ronces" (réservé aux experts). On retrouve donc la route, mais tout de même un peu physiquement entamé. Plus question de vraiment courir avant de retrouver la balise placée tout en haut (km 23,5). On discute, on re-grignote et on se lance dans la descente jusqu'en bas avec des jambes fraîches et qui répondent bien (Bon, ok, ça descend et c'est plus facile, c'est vrai). Mais ça nous redonne un peu le moral, surtout qu'on continue de croiser ou de doubler d'autres équipes.
Rame, rame, rameur, ramez... (km : 26 à 35)
Petit point ravito (c'est un peu notre point fort, les ravitos, mais ça ne rapporte pas de points, dommage). Et on s'équipe pour le canoë. On donne notre nom d'équipe et on file pour 9km, avec un barrage au milieu où il faut débarquer ! On en profitera pour échanger nos places. Isa prend les commandes à l'arrière et vogue la galère. A peine partis et le premier passage délicat arrive, il faut passer entre les bouées blanches, mais le temps de réaliser notre trajectoire et hop, on racle le fond de notre péniche et on mouille les pieds. Mais ça passe.
Le deuxième passage (km 27) pose plus de problème puisqu'on arrive trop vite entre les bouées, on se retrouve en équilibre, posés sur le fond du canoë. Deux ou trois coups de pagaies et hop, le canoë se dégage, mais Isabelle prend un bain. De jolies photos souvenirs en témoignent ! Un grand moment...
Mais on reprend nos esprits et on envoie de bons coups de pagaies tout en discutant. On gagne quelques équipes, mais on ne court pas après, juste envie de bien naviguer. On débarque pour repartir jusqu'à l'arrivée. Une fois débarqués, il faut porter le canoë sur 100 m en montant, ça fait partie de l'épreuve.
Seul hic, il faut pointer une balise en arrivant, alors qu'on n'a rien pointé au départ. Cet oubli nous coûtera cher :
- pas de classement pour notre équipe sur cette épreuve spéciale
- une pénalité de 2 heures, comme si on avait échappé au canoë.
Le nez sur la carte (km 36 à 45)
On récupère nos VTT et on repart (après une pause ravito : les figues, c'est bon !) pour un roadbook de 9,5 km. Il faut suivre les instructions à la lettre et rester sur le tracé. Une des devises du raideur : Le Roadbook, si t'en sors, t'es mort !
. Mais pas de difficultés pour notre équipe aguerrie. On tourne beaucoup les jambes, mais on croise et on double d'autres équipes de temps en temps.
A retenir et à se répéter en cas de baisse de moral : Ne pas regarder ce qu'il y a devant, mais plutôt tout ce qu'il y a derrière...
Il faut donc rouler et pointer 2 malheureuses balises quelque part sur le chemin. On roule, on marche quand ça monte trop, mais on tient un rythme moyen sans s'écrouler. Isa souffre mais sert les dents et tient bon. Quelques belles montées et surtout de belles descentes très appréciées. On finit un peu à la ramasse en comptant les courbes et en anticipant le nombre de côtes restantes. Mais on finit par arriver à la dernière CO.
Dans le trou (km 45 à 48)
C'est plutôt une micro-CO de 2 km dans un petit bois avec une échelle spéciale : 1cm = 30m. Il faut donc pointer les 12 balises dans une carte "trouée". Pour s'amuser, les organisateurs ont tout simplement ajourer la carte pour ne laisser que les parties intéressantes. Après une bonne pause de 10 minutes (Grosbouf a encore faim !), on commence la CO, juste 10 minutes avant la barrière horaire. Mais la CO, les cartes on aime bien. On fonctionne donc en duo et on va plutôt vite pour boucler cette belle CO. Notre tracé n'est pas optimal, mais on s'en sort très correctement, trouvant le jus pour courir une grosse partie du parcours. Retour aux VTT à 15h15, bien chauffés, les cuisses en feu.
Dernière ligne droite (km 48 à 56)
On nous annonce qu'il faut rentrer et qu'il y a mais avec 10km de VTT sur carte IGN et une balise optionnelle qui ne sera pas jouable pour nous (30 min de pénalités). Mais là où on est content, c'est qu'on croise encore des équipes qui arrivent tout juste à la CO. Il faut donc mettre la patate pour rentrer, mais Isabelle n'a plus de jambes... Elle tire la langue sur son vélo à chaque côte. Une jolie coupe sur un itinéraire bis nous fait gagner un peu de km, mais il faut allonger et chaque côte nous fait perdre espoir d'arriver avant 16h. Et chaque minute après 16h coûte 10 min de pénalités. Faut donc pas déconner ! On laisse donc la balise optionnelle (placée tout en haut d'un plateau avec beaucoup dénivelé : 100m de D+ sur 300m). A 5km de l'arrivée, il nous reste à peine 15 min, mais avec une belle côte, ça semble bien compromis ! Isa rassemble ses dernière forces, je pousse dans le dernier raidillon et on appuie fort pour tout donner dans la dernière ligne droite descendante de 2km pour pointer notre arrivée à 15h57:08, un sourire béat aux lèvres : on est des super-héros !
Voilà donc une belle journée de plus de 7h d'efforts qui nous a fait un bien fou, qui nous a donné une patate pour la rentrée et le sentiment de ne pas être des rigolos quand même.
Bonus
Deux épreuves supplémentaires pour terminer en beauté ce raid : tir à l'arc à 10m. Avec mon entrainement "domestique", je mets les 3 flèches dans le mille (gain de 9 min). On ne fera pas la descente en rappel car l'attente est trop longue et cette épreuve reste optionnelle.
Classement
Officiellement, sans nos 2h de pénalités (à cause du pointage oublié au départ du canoë) on finit 10e sur 21 des équipes mixtes, mais cette erreur est plus liée à une défaillance de l'organisation, avec un temps de 7h42:59 (dont 30 minutes pour la balise optionnelle laissée faut de temps, mais avec 9 minutes de gain pour le tir à l'arc), soit un temps réel d'effort de 7h21. Au classement scratch, on finit à l'honorable place de 85e sur 147 en corrigeant l'erreur du canoë.
Mes pronostics initiaux étaient de nous retrouver dans les 2 premiers tiers. L'objectif est donc largement atteint !
Bilan
Si notre équipe mieux préparée se retrouve à nouveau sur les pistes de raid, ça risque de donner de belles performances au vu de notre score final. J'ai hâte ! Pour ce raid, un vrai bon raid pour découvrir cette discipline : une organisation en béton, des épreuves bien dosées, des surprises sympathiques pour les habitués, de l'effort pour permettre à des sportifs non-pros de découvrir cette discipline qui m'amuse de plus en plus !
Toutes les infos, photos et résultats sur le site : Suisse Normande LE Raid
Notre parcours complet
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